Wer seine Rückenmuskulatur stärken möchte, der kann auf ein breites Spektrum von Rücken Übungen zurück greifen, die nur sehr wenig Zeit erfordern und die trotzdem sehr effizient sind.

Eine gute Rückenübung ist der Rückenstrecker. Dabei kniet man sich hin und streckt abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein sowie den rechten Arm und das linke Bein gerade von sich weg. Damit werden durchweg alle im Rücken und Po vorhandenen Muskeln gefordert. Diese Übung kann je nach Kondition zwischen fünf und zehn Mal wiederholt werden.

Ähnlich funktionieren diese Rückenübungen in Bauchlage. Auch hier werden entgegengesetzt Arm und Bein gleichzeitig ein wenig angehoben. Um diese sportliche Herausforderung richtig effektiv zu gestalten, sollte man Arm und Bein jeweils einige Sekunden angespannt lassen.

Ein gutes Rückenmuskulatur Training ist es auch, wenn man beide Arme ausstreckt und in verschiedene Richtungen kreisen lässt. Wem das zu langweilig ist, der kann auch Zahlen oder Buchstaben mit dem ausgestreckten Arm in die Luft schreiben. Von diesem Training proftiert vor allem die Muskulatur im Schulterbereich.

Auch die klassischen Liegestütze dienen nicht nur zur Stärkung der Arme, sondern gehören in leicht abgewandelter Form zu den effektiven Rückenübungen. Dabei werden Rücken, Po und Oberschenkel bei gestreckten Armen komplett angespannt, so dass bei seitlicher Betrachtung eine Gerade entsteht.

Viele Menschen haben im Sportunterricht die Rumpfbeuge gehasst. Doch sie waren aus der Rückenlage ein gutes Training für die Bauchmuskulatur und gehören aus der Bauchlage zu den richtig fordernden Rückenübungen. Dabei werden die Hände im Genick verschränkt. In der Anspannungsphase wird der Kopf samt Schultergürtel angehoben.

Wem diese Rückenübungen zu anstrengend sind, der kann auch eine Stufe leichter anfangen. Dabei sitzt man auf einem einfachen Hocker. Turnvater Jahn hatte dazu eine einfach nachzumachende Idee. Dabei werden die Arme angewinkelt und Ellenbogen und Hände auf etwa zehn Zentimeter unterhalb Schulterhöhe angehoben. Anschließend schiebt man die Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten und hält die Spannung für ein paar Sekunden.

Zu den weiteren guten Rückenübungen gehört es, sich mit dem Rücken an eine glatte Wand zu stellen. Dabei müssen die Füße, der Po, die Schultern und der Kopf an der Wand anliegen. Nun kann man je zehn Mal abwechselnd die flachen Hände und die Füße an die Wand pressen. Für eine höhere Effektivität sollte die Spannung ein wenig gehalten werden. Wer den Effekt dieser Rückenübungen noch steigern möchte, kann gleichzeitig den Po kräftig anspannen. Diese Übung kann man übrigens auch auf dem Rücken liegend auf einer Matte auf dem Fußboden machen.

Auch im Wasser kann man einige gute Rückenübungen machen. Eine Variante wäre, sich mit ausgestreckten Armen aufs Wasser zu legen und kräftig zu strampeln. Dabei sollten die Füße und der Po eine Linie mit der Wasseroberfläche bilden und der Rücken ganz bewusst gestreckt werden. Der durch das Strampeln entstehende Schub muss mit den Armen, der Schultermuskulatur und der Rückenmuskulatur aufgefangen werden.

Rückenübungen, die nicht nur den gesamten Rücken stärken, sondern auch dem Bauchspeck zu Leibe rücken, sind die Vorwärts- und Rückwärtssprünge über eine Auftrieb erzeugende Schaumstoffschlange. Durch den steten Wechsel der Richtung werden auch die Bauchmuskeln gleich mit gestärkt.

Ansonsten gehört auch das Schwimmen in jeder Form zu den guten Rückenübungen und hat zudem noch den Vorteil, dass es auch von schwergewichtigen Menschen mit Gelenkproblemen ausgeübt werden kann, weil der durch das Wasser erzeugte Auftrieb einen Teil des sonst auf den Gelenken lastenden Körpergewichtes trägt.

Darüber hinaus hat jeder Mensch die Chance, sich selbst Rückenübungen auszudenken. Beachten sollte man, dass der Rücken möglichst nicht unter Last gebeugt oder aufgerichtet werden sollte und die sportlichen Aktivitäten nach Möglichkeit nicht zu einem seitlichen Verdrehen der Wirbelsäule im Spannungszustand führen sollten. Menschen, bei denen bereits Bandscheibenschäden oder Wirbelversteifungen festgestellt worden sind, sollten sich am besten von ihrem behandelnden Arzt einen individuellen Trainingsplan aufstellen lassen oder die Ausführung einzelner Rückenübungen unter der fachkundigen Anleitung eines Physiotherapeuten erlernen.

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